ciezar sztangi

Ktoś się może zacząć zastanawiać, czym różnią się opisane warianty. Otóż: Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie - Cable Pushdown with rope jest wykonywany w połowicznym zakresie ruchu. Z kolei dzisiejszy opisywany wariant jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, co może być zaletą, jak i wadą. Wada czy zaleta? Zaletą, [...]

Opisywane ćwiczenie jest wariantem, który można wykonywać zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Istnieje w różnych wersjach i tu uwaga, jeśli ruch wykonujemy, ustawiając hantle przy biodrach, a łokcie cofamy, to jest to nieco inna wersja, niż podciąganie hantli wzdłuż tułowia. To ostatnie ćwiczenie wykonujemy, prowadząc hantle wzdłuż [...]

Po raz pierwszy na łamach serwisu SFD pisaliśmy o treningu "50 powtórzeń", przytaczając metodę wykorzystywaną przez Arnolda Schwarzeneggera. Mistrz podciągał się na drążku wykonując łącznie 50 powtórzeń - niezależnie od tego, ile serii miało zająć wykonanie planu. Podsumowanie Naukowcy wysnuli wnioski, że wykonywanie większej objętości [...]

Jest to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, którego wykonanie jest dość skomplikowane. Jeśli nie musisz, proponuję rozpocząć przygodę z wyciskaniem nad głowę od suwnicy lub sztangi. Mniej problemów zwykle sprawia wersja wyciskania nad głowę siedząc (sztangą, hantlami), gdzie wykorzystuje się wysokie oparcie ławki. Wyciskanie hantlami nad [...]

Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania (klasycznego i wysokiego, na tył barków), podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull (wysokiego ciągu), zarzutu siłowego i [...]

Opisany wariant ma dwie poważne zalety: znacząco trudniej jest tu „oszukiwać”, dodatkowo pozycja leżąca pozwala odciążyć mięśnie brzucha i grzbietu. Osoby, które do rozpędzania ciężaru używają ruchu tułowia (prostowanie bioder), skorzystają z pozycji leżącej, która uniemożliwia podobne akrobacje.  Co warto wiedzieć? W tradycyjnej odmianie [...]

Trening izometryczny polega na zmianie siły napięcia mięśniowego bez zmiany położenia przyczepów mięśniowych. Brzmi skomplikowanie? Wyobraź sobie zatem trening brzucha z pomocą ćwiczenia, jakim jest plank (popularna deska). Przyjmujemy w nim pozycję w opadzie tułowia, gdzie nie wykonujemy żadnych ruchów, natomiast mięśnie brzucha musimy mocno [...]

Odwodzenie ramion w tył, leżąc na ławce (lub inaczej wznosy ramion w opadzie leżąc na ławce) to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Jeśli wykonujesz regularnie wznosy ramion (w opadzie tułowia i leżąc na ławce skośnej), odwrotne rozpiętki na maszynach, wiosłowanie sztangą do mostka (lub szyi) oraz face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy) to [...]

Dobór ćwiczeń siłowych, zazwyczaj podyktowany jest naszymi osobistymi preferencjami. Wykonujemy te ćwiczenia, które lubimy robić oraz te, które dobrze wpływają na nasze czucie mięśniowe, pracę stawów i odczucia związane z pompą mięśniową. Rezygnujemy z tych ćwiczeń, po których bolą nas stawy, których nie czujemy działania lub nie potrafimy [...]

Każdy z nas dobrze zna sytuację, gdy pomimo dobrze zaplanowanej progresji treningowej, dopracowanej diety i suplementacji, przychodzi moment, że na treningu tracimy moc. O ile jest to sytuacja jednorazowa, to kolejny trening powinien przebiegać już zgodnie z zaplanowaną progresją obciążenia i dalej powinno się notować postęp. Brak stosowania [...]

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jeśli ktoś ma z tym problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do [...]

Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać problemy. Z drugiej strony jest to jedno z ulubionych ćwiczeń ciężarowców czy osób zajmujących się CrossFit, ponieważ wzmacnia postawę wyjściową do drugiej fazy podrzutu.  O [...]

Chwyt zamkowy polega na zamknięciu palca wskazującego i środkowego na kciuku. Chwyt nie może być za głęboki ani za płytki. Leon Oyaro sugeruje, że paznokieć kciuka jest dociskany głównie przez palec środkowy, ale nie przez wskazujący. Autor zapomniał dodać, że chwyt zamkowy nie ma sensu, jeśli nie używasz magnezji. W większości przypadków potrzeba [...]

Wyciskanie na suwnicy z jednej strony jest uważane za gorsze ćwiczenie od wyciskania na wolnych ciężarach (hantlami czy sztangą), jednak posiada też niezaprzeczalne zalety. Przede wszystkim w mniejszym stopniu są tu wykorzystywane mięśnie brzucha i grzbietu. Może być to bardzo istotne dla osób, których trening i tak jest przesycony wolnymi [...]

Trening dużych grup mięśniowych bywa bardzo wymagający. Wszystko za sprawą tego, że konieczne jest włożenie znacznego wysiłku w ćwiczenia, aby skutecznie zaangażować duże partie mięśniowe. Grzbiet jest jedną z najobszerniej rozbudowanych partii naszego ciała, gdzie ilość poszczególnych mięśni i ich funkcje są mocno zróżnicowane. Ile mięśni na [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na trzy główne sposoby, w leżeniu przodem na ławce, w opadzie lub siedząc na ławce. Każdy wariant ma swoje wady i zalety. Wersja siedząc na ławce jest czymś pośrednim. Ciężej jest tu oszukiwać. Jeśli chodzi o porównanie wznosów i wiosłowania, to podczas wznosów łokcie są prowadzone szeroko, a hantle znajdują się [...]

Kulturyści w swoich planach treningowych bazują głównie na sztangach i hantlach, jednak dobrym urozmaiceniem treningu siłowego mogą okazać się odważniki kulowe. O zaletach treningu z popularnymi "czajnikami" pisaliśmy już na łamach redakcji SFD, dlatego wspomnę tylko, że dają one zupełnie inne odczucia, co do środka ciężkości podejmowanego [...]

Osteoporoza to choroba, która pojawia się, gdy spada gęstość mineralną kości. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn złamań w późniejszych latach. Na osteoporozę cierpią zarówno kobiety, jak i mężczyźni w różnym wieku, choć zdecydowana większość to osoby starsze. Z tego właśnie powodu ważne jest, by zadziałać prewencyjnie i jeszcze za młodu zadbać [...]

Opisane ćwiczenie stanowi bardzo dobre uzupełnienie dla pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. Funkcjonalnie odgrywa podobną rolę jak prostowanie ramion z liną wyciągu górnego, zza głowy.  Prostowanie ramion z liną wyciągu dolnego nad głowę - zaangażowane [...]

Kilka dekad wstecz kulturyści bazowali na przysiadach jako elemencie treningu, który napędzał całe ciało do wzrostu. Niezależnie od tego, co chcieli poprawić w swoim wyglądzie, przysiady stanowiły pewien katalizator przyspieszający wzrost masy mięśniowej, a reszta ćwiczeń stanowiła tylko element kierunkowy, który dawał sygnał do wzrostu [...]